Trabajo abdominal:
No le pegues fuego al banco hombre
Beren ya ha dado algunas pistas. Pero para empezar me gustaría matizar una cosa que está bastante extendida y no es cierto: No existen las abdominales SUPERIORES, INFERIORES o MEDIAS. Falso. Los abdominales son un grupo muscular completo e indivisible. Siempre que trabajes abdominales trabajarás todas las porciones ... pero aquí está el matiz SÍ SE PUEDE TRABAJAR CON MÁS INCIDENCIA EN ALGUNAS PORCIONES DEL MISMO. Esto es aplicable a otros grupos musculares - como por ejemplo, los pectorales que en función del trabajo en banco declinado o inclinado puedes favorecer el trabajo de las fibras -.
Por lo tanto, hay ejercicios que favorecerán el trabajo de las fibras superiores, otros de la inferiores, oblícuos, ... Recordemos que las abdominales su principal función es la de flexionar el tronco y secundaria la rotación a través de la porción oblicua.
¿Cómo trabajarlos? El banco que presentas tiene multitud de posibilidades. Evidentemente un trabajo más específico de las fibras inferiores es complicado porque deberías de tener un sitio para sentarte/apoyarte en la parte superior. Aquí vas a trabajar siempre con la cadera por debajo del anclaje.
Algunos consejos básicos para el trabajo de los abdominales son los siguientes:
* Nunca enganchar las piernas en la medida de lo posible. ¿Por qué? Porque si anclas las piernas gran parte del trabajo lo va a realizar el psoas iliaco, que es el músculo principal que une la cadera con el muslo (las extremidades inferiores vamos) con su función de flexor (une la cara anterior del muslo con la pared abdominal). Cuando es ideal anclarlos: Cuando se quiera hacer un trabajo conjunto y cuando se tiene un tono muscular débil en la pared abdominal. A la vez que ganamos tono ... renunciar al anclaje. ¿Cómo evitar en la medida de lo posible que el psoas iliaco trabaje aunque tenga ancladas las piernas? Pues haciendo insuficiente al músculo en cuestión. Y esto se logra llevandolo a 45º o más. Es decir, pegar el muslo a la pared abdominal de modo que su función deja de tener efecto sobre el movimiento ya que ahora sí son los abdominales los que harían esa labor.
* La regla del 45º: Cuando estamos tumbados y realizamos abdominales mucha gente inicia el movimiento y llega con la cabeza hasta las rodillas pensando que hace un gran beneficio en el trabajo abdominal. Falso. Una vez superados los 45º-50º desde que inicio el movimiento de tumbado ... es pura inercia. No sirve para nada.
* Protección de la espalda: Cuando estemos tumbados flexionar las rodillas para evitar la curvatura en la zona lumbar. Con esto conseguimos que la zona lumbar esté apoyada íntegramente en el suelo protegiéndola de malas posiciones. Un buen método para saber si tenemos la espalda en su zona lumbar bien colocada y presionando el suelo es colocar un folio o similar debajo. Tirar de ella. Si sale ... estamos haciendo el ejercicio mal desde el punto de vista de higiene postural. Si no se mueve, chapó
* Agarrar la cabeza: Error. Nunca debemos sujetarnos la cabeza con las manos. Si lo hacemos haremos que la zona cervical sufra irremediablemente puesto que le estamos metiendo un latigazo con la fuerza de nuestros brazos. Y el trabajo es de abdominales, no de cervicales ... con el perjuicio higienico postural de machacar ya de por sí una zona sensible. ¿Cómo trabajar sin que nos moleste la cabeza y dónde colocar las manos?
- Colocar las manos: En caso de querer mantener las manos a la altura de la cabeza, estas podrán estar en contacto con la sien o a su altura ... pero nunca nunca agarrar la cabeza.
- Altura de los brazos: Biomecánica pura y dura. Si sitúo los brazos por encima de mi cabeza, más dificultad tendremos a la hora de trabajar las abdominales. Brazos al pecho o abiertos apoyados en el suelo nivel intermedio y brazos lo más aproximados a los muslos, nivel menos exigente.
Un buen método es mantener la mirada fija en el techo o el cielo. Así evitas curvaturas de hiperextensión de la zona cervical manteniendo una linea recta de la columna vertebral en su conjunto.
* Velocidad de ejecución del movimiento: ¿Lento, rápido?
Muchos rumores y mitos. Hazlo lento !! No, hazlo rápido !!. La idea que te tiene que quedar clara es la siguiente: La diferencia entre la ejecución rápida o lenta va a influir en dos cosas fundamentales ...
a. Lento: Trabajo para ganar volumen y mayor volumen es igual a mayor fuerza.
b. Rápidas: Trabajo para definir y reclutar el máximo número de fibras FT para ganar velocidad.
Por lo tanto, si trabajas el movimiento lento estarás entrenando al músculo a reclutar esas fibras intermedias entrenables para que sean lentas, al tiempo que estarás generando un crecimiento del músculo en volumen.
Si trabajas el movimiento rápido, estarás entrenando el músculo a reclutar fibras rápidas (de las transformables) al tiempo que estarás definiendo la musculatura.
Ambos trabajos son contrapuestos ... pero necesarios. Lo ideal es que cuando te inicies hagas un trabajo lento e ir evolucionando al rápido. Además habrás ganado en técnica de ejecución y habrán menos movimientos parásitos asociados al gesto deportivo. Cuando tengas un nivel óptimo cada ciertos meses puedes hacer un trabajo recordatorio de fuerza volviendo algunas sesiones a trabajo de volumen (microciclos recordatorios le llamamos nosotros).
También puedes trabajar el músculo en trabajo concéntrico y excéntrico, además de isométrico. Esto es un poco más técnico, que si estás interesado estaré encantado de explicar.
* Carga de entrenamiento: Normalmente las cargas las distribuimos en kilos, metros, kilómetros, series, repeticiones, .... que dan un volumen total definido con anterioridad por nosotros.
Aquí vamos a trabajar en series y repeticiones. Depende los objetivos a trabajar se te puede plantear multitud de variantes. Mi consejo es que tú mismo determines el nº de series y repeticiones valiéndote de ...
- ... para volumen pocas series y pocas repeticiones (8-10) con movimiento muy lento
- ... para definición y velocidad, muchas series, bastantes repeticiones (12-15) y bastante descanso entre series.
- ... para resistencia, muchas series, muchas repeticiones (18-20) y poco descanso.
Normalmente nosotros aplicamos velocidades con números. Por ejemplo;
6x12 a 1:0:1 = 6 series de 12 repeticiones donde 1 es concéntrico; 0 es la parada; 1 excéntrico (de ahí lo de antes de la explicación en azul)
* Calentamiento y vuelta a la calma: Evidentemente, calentar previamente y al finalizar realizar ejercicios de estiramiento. Ojo, estirar no es para tomárselo a guasa. Es tan importante como lo que más. Permite recuperarse antes al músculo así como ganar esos grados de elasticidad/flexibilidad que es necesario para evitar roturas fibrilares.
Un estiramiento es bueno cuando hay tensión pero no dolor (si duele, es que algo estás rompiendo) y mantienes la posición no menos de 12 segundos aprox. Todo lo que sea menos de eso es perder el tiempo en relación a tema de estiramientos o flexibilidad.
* Ejercicios: Buscaré el modo de poner algunos ejemplos gráficos de ejercicios genéricos para que vean el modo óptimo de trabajar. En cualquier caso prima siempre la calidad del ejercicio frente a la cantidad. Eso tenerlo siempre claro. He visto burradas auténticas para trabajar el biceps braquial por ejemplo con polea baja en máquina. ¿Para qué coño metes 30 o más kg.? Al final el tipo hace fuerza con las extremidades inferiores, con los músculos de la espalda, además de la musculatura de las extremidades superiores. Entonces ¿qué estoy trabajando? ¿Biceps Braquial o haciendo burradas haciendo esfuerzos innecesarios y lo que es peor, trabajando en malas posturas para la espalda?
Seguro que algo se me queda en el tinterio. Iré editando y rellenando cositas que se me puedan haber escapado así en un primer contacto
(ya he editado
)
Es para directamente dimitir. ¿Por qué se creen dioses los presidentes de los clubes? 
.
evita llegar hasta el final cuando estés bajando ya que los primeros grados del movimiento de flexión los va a hacer el psoas ilicaco y no los abdominales. Por lo tanto, ahórrate ese esfuerzo innecesario. Tampoco llegues al final en el sentido de pegar la cabeza a las rodillas porque es inercia. Nunca te agarres la cabeza bajo ningún concepto.